Si te levantas rígido, sufres dolores al agacharte o notas que tu cuerpo ya no responde como antes, tu problema suele ser falta de movilidad, no solo de fuerza. Trabajar la movilidad significa entrenar las articulaciones para moverse con control en todo su rango. No hace falta horas en el gimnasio: con unos minutos diarios puedes ver cambios reales.
La movilidad mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones y hace que actividades cotidianas —subir escaleras, agacharte, girar— resulten más fáciles. Además, combinarla con técnicas como liberación miofascial, masaje deportivo o Feldenkrais potencia los resultados cuando hay dolor crónico o hábitos posturales arraigados.
Prueba esta mini rutina de 6 ejercicios. Hazlos a diario, 1 ronda por la mañana y otra por la tarde si puedes. Mantén buen control, respira y no fuerces dolor agudo.
1. Cat-cow (columna): a cuatro apoyos, arquea y hunde la espalda lentamente, 8-10 repeticiones. Mueve la columna en todo su rango de forma suave.
2. Círculos de hombros: de pie, brazos relajados, dibuja círculos grandes; 10 hacia delante, 10 hacia atrás. Mejora movilidad de hombros y cuello.
3. Rotaciones torácicas: sentado o de rodillas, manos detrás de la cabeza, gira el torso hacia un lado y otro; 8-10 por lado. Excelente para la movilidad de la parte superior de la espalda.
4. CARs de cadera (rotaciones controladas): de pie, eleva la pierna y haz círculos lentos con la cadera, 6 por lado. Trabaja estabilidad y rango articular.
5. World's Greatest Stretch: zancada adelante, mano opuesta al pie en el suelo, rota el tronco hacia el lado de la pierna adelantada. Mantén 2 respiraciones, 6 por lado. Ideal para caderas y cadena posterior.
6. Movilidad de tobillos: apóyate en una pared y lleva la rodilla hacia adelante sin levantar el talón; 12 por lado. Fundamental para caminar y correr mejor.
Si el dolor es constante, hay pérdida de sensibilidad, hormigueo o limitación severa, consulta a un fisioterapeuta o a un profesional de confianza. Terapias como la liberación miofascial, la terapia cráneo-sacral, palliative massage o masaje deportivo pueden ayudar a desbloquear tejidos y acelerar la mejora. Métodos como Feldenkrais o Hellerwork trabajan la conciencia corporal y ayudan a cambiar patrones que perpetúan la rigidez.
Consejos prácticos: prioriza la consistencia sobre la intensidad; respira durante los ejercicios; incorpora micro-pausas de movilidad en tu jornada laboral (3–5 minutos cada 2 horas); usa una pelota para liberación miofascial en gemelos y glúteos; y busca un terapeuta si notas progresos limitados después de 4–6 semanas.
Moverte mejor no es cuestión de edad, es cuestión de hábito. Empieza hoy con 10 minutos y verás cómo tu cuerpo recupera libertad y ganas de moverse.
Guía clara para entender y aplicar el estiramiento de la fascia: qué es, cómo hacerlo seguro, rutinas, errores comunes y preguntas clave.
El método Feldenkrais es una práctica somática que puede transformar tu rendimiento atlético al mejorar la movilidad y la conciencia corporal. A través de movimientos suaves y controlados, esta técnica ayuda a liberar patrones de tensión y a optimizar la eficiencia del movimiento. Ideal para atletas de todos los niveles, Feldenkrais facilita una mejor recuperación y previene lesiones. Descubre cómo integrar estos principios en tu rutina diaria para potenciar tus capacidades físicas. Este enfoque te ofrece una nueva forma de conectar con tu cuerpo y mejorar tu desempeño deportivo.
En este artículo exploraremos en profundidad cómo el entrenamiento Feldenkrais ofrece una perspectiva única y revolucionaria para abordar las limitaciones de movimiento. Descubriremos cómo esta metodología no solo mejora nuestra movilidad física, sino que también fomenta un mayor grado de autoconsciencia y bienestar. A través de ejemplos prácticos y consejos, entenderemos cómo implementar los principios de Feldenkrais en nuestra vida diaria para superar las barreras que nos impiden movernos libremente.