Estiramiento: guía práctica para ganar movilidad y reducir dolores
¿Sientes rigidez al levantarte o al terminar el trabajo? El estiramiento bien hecho ayuda a recuperar movilidad, reducir tensión y mejorar el rendimiento. Aquí tienes instrucciones claras, tiempos y una rutina fácil que puedes hacer en casa o en la oficina.
¿Cuándo y cómo estirar?
Antes de entrenar usa estiramientos dinámicos: movimientos controlados que aumentan la temperatura muscular y el rango de movimiento. Ejemplos: balanceos de pierna (5–10 repeticiones por lado), círculos de brazos (10 repeticiones) y zancadas con rotación del tronco (6–8 por lado). Después del ejercicio, apuesta por estiramientos estáticos: mantén la posición sin rebotes durante 20–30 segundos para cada grupo muscular.
Respira profundo y relájate en cada posición. No rebotes ni fuerces el estiramiento más allá de una ligera molestia; si notas dolor agudo, detente. La frecuencia recomendada para notar mejoras: 3–5 veces por semana, 10–15 minutos por sesión.
Rutina rápida de 8 minutos (oficina y casa)
1) Cuello: sentado, inclina la cabeza hacia un lado y mantén 20 segundos. Repite al otro lado. 2) Pecho y hombros: junta las manos detrás de la espalda y abre el pecho 20–30 segundos. 3) Flexores de cadera: zancada adelante, baja la pelvis y mantén 25 segundos por pierna. 4) Isquiotibiales: sentado con una pierna estirada, inclínate suavemente hacia la punta del pie 20–30 segundos. 5) Cuádriceps: de pie, sujeta el pie detrás con la mano y lleva el talón hacia glúteo 20–30 segundos por pierna. 6) Gemelos: apoya manos en la pared, una pierna atrás con talón en el suelo, mantén 20–30 segundos y cambia. 7) Columna torácica: sentado, abraza las rodillas y rota el tronco suavemente 8 repeticiones por lado.
Si estás en la oficina, adapta: estira muñecas y antebrazos abriendo y cerrando la mano, haz inclinaciones laterales sentado para la zona lumbar, y levántate cada hora para caminar y desbloquear caderas.
Consejos prácticos: calienta 3–5 minutos si vas a hacer estiramientos profundos; usa la respiración para profundizar sin forzar; integra al final del día estiramientos estáticos para relajarte antes de dormir. Para deportistas, los estiramientos dinámicos mejoran la técnica y los estáticos ayudan a la recuperación.
Precauciones: si tienes lesiones recientes, hernias, dolor crónico o estás embarazada, consulta con un profesional antes de cambiar tu rutina. Evita posiciones que aumenten dolor nervioso (como hormigueo) y no mantengas posturas que comprometan la respiración. La meta es moverte mejor, no llegar al límite hoy.
Empieza con poco tiempo y aumenta gradualmente. En pocas semanas notarás que te mueves con menos esfuerzo y sufres menos dolores después de estar sentado o tras una sesión de ejercicio. ¿Listo para probar la rutina de 8 minutos ahora mismo?
